時差ぼけの原因と解消法


海外旅行や海外出張における「悩みの種」が『時差ぼけ』。

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以下で『時差ぼけの原因と対策』をご紹介します。

時差ぼけの原因は「概日リズム」

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概日リズム(サーカディアン・リズム)とは、24時間周期でおこる生理現象のこと。体内時計」ともいいます。

通常であれば、誰でも生きている限り、概日リズムが機能し、健康的な生活を送ることができます。

人の体内時計が時間を間違える?

体の体調を整える「概日リズム」ですが、飛行機などで数時間以上の時差がある地域を短時間で移動すると、状況の変化に体内時計がついていけなくなり、時間を間違えるようになります。

そして時間を間違えることによって、「概日リズム障害」が発生。これが『時差ぼけ』です。時間が経つと目的地での光の変化に体が慣れ、体内時計も現地時間に合わせて徐々に調整されます。

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時差ぼけの症状

時差ぼけの主な症状ですが、以下のようなものがあります。

  • 睡眠障害で昼夜の生活が逆転
  • 疲労感が増し、集中力が低下
  • 思考力・判断力の低下
  • 胃腸障害による吐き気・頭痛

慣れるまでの間は、眠気や疲労感、思考力低下に悩まされ、場合によっては病気にもなります。睡眠障害は長くても1週間ほどで体が適応し、解消されます。

「時差ボケ」には2種類ある

時差ぼけには、2種類あります。

  • 西回りの時差ぼけ
  • 東回りの時差ぼけ

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たとえば、「ロンドンとニューヨーク間のフライト」の例にあげると、時差は5時間。そしてロンドン・ニューヨーク間の飛行時間は、6時間ほどになります。

ロンドンの昼に飛び立って地球を西回りし、ニューヨークに到着する頃における体内時計は18時ごろだと認識し、お腹が空きはじめます。ですが、実際は昼の1時。この体内時計のズレが「西回りの時差ぼけ」を発生させ、「睡眠相後退性症候群」の状態になります。

逆にニューヨークの昼に飛び立って地球を東回りし、ロンドンに到着する頃における体内時計は18時ごろだと認識しますが、実際は夜中の11時ごろ。これが「東回りの時差ぼけ」です。「睡眠相前進性症候群」の状態。

 出発時間  到着時間 誤差
体内時計の認識 到着時の現地時間
西回り(ロンドン→NY) 12:00 18:00 13:00 – 5時間
東回り(NY→ロンドン) 12:00 18:00 23:00 +5時間

※ロンドンとニューヨークの時差は5時間です。

時差ぼけは西回りの方が軽い

時差ぼけは、前進性よりも後退性のほうがはるかに楽!」だといいます。つまり、飛行機旅行は、西回りの方が楽になります。

ハワイに旅行に行った場合、帰りよりも行きのほうが「時差ぼけ」に悩まされます。逆なら良いのですが…

ちなみに現地時間に慣れるまでに、西回りの場合は半日(12時間)、東回りの場合は2/3日(16時間)かかります。

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時差ぼけ予防対策

時差ぼけを解消する方法(治し方)は、いくつかあります。

  • ①事前に体を目的地の時間に合わせておく
  • ②光を浴びる量を調整
  • ③飛行機に乗ると同時に時計を現地時間に
  • ④飛行機の座席の位置
  • ⑤メラトニンのサプリを服用
  • ⑥短時間(2時間以内)の仮眠

①事前に体を目的地の時間に合わせておく

飛行機に乗る数週間前から、目的地の時間に体を合わせる準備をしておく。

この方法は的を得た方法だと思いますが、時間がかかり過ぎるし、社会生活に支障が出ます。

【具体的な方法】

東の目的地へ向かう場合は、いつもより早めに起きるようにし、西の目的地に向かう場合は遅めに起きるようにする。

時間をかけて数日間、体を慣らす必要があるので、大変です。

②光を浴びる量を調整

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目的地に到着したら、光を使って、次の簡単な原則にしたがい「体内時計」を調整してください。

東へ行ったときは、朝日を浴びないようにし、午後になったら自然光を浴びる。西へ行ったときは、一日中光を浴びる。

上述のように、目に光が入ると脳の中の眠気を誘うホルモン『メラトニン』の分泌が抑えられます。その結果、活気づき、やる気が出てきます。逆に暗くなると、脳は眠りたくなるホルモンを分泌します。

網膜(目)が受ける光の量をコントロールすることで、メラトニンをコントロール。

光の刺激により、メラトニンの量が変わる

メラトニンが多く分泌されると眠たくなり、逆に抑えられると意識がはっきりします。『光とメラトニンの関係』を簡単に説明すると以下のようになります。

【明るくなる】

光が目(網膜)に飛び込む➡︎視交叉上核や松果腺に刺激➡︎メラトニン分泌を抑える➡︎活気づく・やる気が出る(眠気がとれる)

【暗くなる】

暗くなる➡︎目(網膜)から脳に刺激が送られない➡︎メラトニン分泌が促進➡︎眠気が高まり、動きが鈍くなる

③飛行機に乗ると同時に時計を現地時間に

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飛行機に乗ったら、自分の時計の針を目的地の現地時間に合わせてください。そして、できるかぎり早く、現地時間に合わせた行動をとってください。

たとえば現地時間が眠る時間だったら眠り、夕食時間だったら何か食べる。自分の脳を錯誤させることがポイントです。

④飛行機の座席の位置

飛行機の中で『眠る』つもりなら、太陽の光を浴びる席は避けてください。”日の入りとは逆側の席”や中央の席を予約してください。また、アイマスクの着用をオススメします。

一般的に北半球のフライトでは、西へ向かうときは、機体の左側から太陽光が入り、東へ向かうときは右側から太陽光が入ることが多い。

⑤メラトニンのサプリを服用

眠気などに関わる「メラトニン」というホルモンですが、サプリメントも売られています。

そしてメラトニンのサプリメントが、睡眠パターンの調整に効果があり、現地時間に合わせて眠れるようになります。また短時間の使用であれば、副作用は少ないといわれています。

でも使用前に医師と相談するほうがいいですよ。

⑥短時間(2時間以内)の仮眠

日中どうしても眠くてたまらなくなったら、短時間昼寝をする。ただし目覚まし時計をセットして、2時間以上は眠らないように気をつけてください。仮眠ではなくなってしまうので…

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