睡眠リズムの整え方!試験までに夜型を朝型に変える!


試験は、午前中から夕方までの間に行われます。

もし睡眠不足であれば、試験中に必要な集中力はソガレてしまい、気づけば、焦りと疲れで思考が停止し、今までの努力が水の泡に…

試験前日に熟睡できるかどうかは、合否に関わる分かれ目!

しかし、睡眠の熟睡度は、緊張のため、試験前夜に急激に低下します。そして朝型に戻していない人は、より一層眠りにくくなる訳です。

そのならないためにも、試験までに夜型を朝型に変更しましょう。

また、「疲れをとり去ること」が集中力を高めるための大切な要素。そして、「疲れをとる」には、何といっても、グッスリ眠ることが手っ取り早い。

受験における「疲労回復の大切さ」と、そのために必要な「睡眠リズムの整え方」をお伝えします。

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疲れを取り去る

hayaokihirou

勉強の”やり過ぎ”で、身体に無理をさせていませんか?

頑張り過ぎは心身に疲れをため、眠気や、身体のダルさの原因。

そんな状態では、いくら身体にムチ打っても、頑張りきれるものではありません。集中力を維持するためには、適度な休息が必要です!

また、勉強の合間の休息もタイミングよくとれば、頭も身体も回復し集中力の維持に役立ちます。

眠りが疲れを取り去る

集中力を上げる3大要素は、『目標設定』『リラックス』『疲労をためない』。

疲労を回復させることが、勉強に必要な集中力のアップにつながります。

疲労の回復方法を『有効な順』に並べると、次のようになります。

  1. 睡眠
  2. 食事
  3. マッサージ
  4. 入浴※熱すぎる湯は、目が覚めるので注意!

生理学者によれば、疲労がたまるにつれて、脳に影響を及ぼす『睡眠毒素』と呼ばれる化学物質が体内につくられ、その物質によって眠くなることを指摘しています。

人は、睡眠が奪われると、たちまち健康が損なわれます。そして、疲労やイライラが出て、集中力がなくなっていきます。経験済みの人は多いのではないでしょうか。

疲労回復を行うのが休憩であり、その最大の手段が『睡眠』であるということです。

試験日に向けた朝型の睡眠リズムへの調整においても、受験勉強の追い込みに必要な集中力のためにも、受験日が近づけば、睡眠をしっかりと意識するようにしてください。

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疲れをとり、ぐっすり眠るためのノウハウ

hayane

勉強に集中することは大切なことですが、それが原因で眠れない人は少なくありません。

眠れない理由は、受験勉強による『強いストレス』。そして、このストレスによる疾患の代表的なものが不眠なんです。

受験生の5人に1人は、ストレスによる不眠に悩んでいるそうです。

慢性的な睡眠不足とそれに伴う疲労感を解消し、集中力を取り戻してください♪

適度な運動が興奮を抑える

なぜストレスが不眠をもたらすと思いますか?

それはストレスによって、人の感情を支配している部分(情動中枢)である『脳の視床下部』が興奮するからです。

最近の研究では、この興奮を沈静化するには、他の部分を積極的に働かせるとよいことがわかってきました。

なので、適度な運動をすることが大切なようです。でも、あまり激しい運動をすると、交感神経の興奮させてしまい、逆効果になります。

グッスリ眠るための条件

”グッスリ”と眠るための『外的な条件』と『内的な条件』をあげておきます。

眠れる幸せ、気持ちよさを実感されると思います。

眠るための外的条件

個人差があるので、日頃から、最適の条件を探ってみてください。

●快適に眠れる寝室の条件
室温・湿度
温度20〜22度(夏でも25度くらい)、湿度は50〜70%くらい
寝具
寝具は、湿気を早く吸収する素材でできているものが望ましい
睡眠時の音も全くの無音よりも、適度な雑音があったほうがよいといわれています。
部屋の明るさ
明るさは、個人差が大きいようです。もちろん、明るい光は神経を刺激し、覚醒状態になるので、夜中にトイレに立つときも、部屋の電気をつけないほうが良さそうです。
飲み物・嗜好品
コーヒーやお茶のカフェイン、たばこのニコチンは、不眠を誘発しやすいので、こうした刺激物は、就寝前にはとらないように越したことはありません。就寝前は、ホットミルクや少し温かい水を飲むことがオススメ!
寝酒についてもは、適量な量ですと、睡眠を誘発します。でも深い眠りに入らずに、数時間で目が覚めることが多いそうなので要注意。

眠るための内的条件

軽い柔軟体操やプラス・イメージを頭に思い描くなどのリラクゼーションは、精神状態を整える方法なので、不眠には最適!

軽い柔軟体操は、興奮を静めるための適度な運動に相当し、プラス・イメージは、不安や恐怖を取り去り、心をユッタリさせてくれるからです。

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足を温めると心もリラックス

neruaka

お母さんが、赤ちゃんの『眠気を確認する方法』って分かりますか?

すごく簡単です。

赤ちゃんの足を触れてみるだけ。足が温かくなっていたら、眠りに入るときです。このことは、大人も同じなんです。

足を温めると気持ちがよくなり、リラックス状態に入れます。

頭寒足熱(ずかんそくねつ)』という言葉があります。「頭は冷やし、足は温めると、よく眠れ、疲れがとれる」という4字熟語。

身体の熱源は上半身に集まります。脳や内臓など。逆に下半身は、冷えやすいんです。頭を冷やし、足を温めることで、上半身と下半身の体温差が減り、健康に良いということです。

コタツで足が温まると、気持ちがよくなって眠くなり、逆に緊張したとき、足が冷たくなります。

たとえば、洗面器にお湯をためて、足を入れる。※熱すぎると、逆に緊張を高まるので、ほどほどの温度で。ホッカイロを付けた靴下をはくなど。

でも、コタツで足を温めることはオススメできません!なぜなら、コタツの中で寝てしまい、カゼをひく可能性があるからです。テスト前に、カゼなんて、笑えません!

最近では、遠赤外線効果のある靴下なども売られていますので、探してみてください。

砂糖をとり過ぎていませんか?

特にストレスもないのに、夜よく眠れない原因は、実は甘いもののとり過ぎによる低血糖症の可能性が意外にも高いそうです。

また、甘いものを多くとると、胃腸の動きが鈍り、便秘の原因になります。その結果、「身体が冷えて寝付けない」ということも起きてきます。

特に砂糖のとり過ぎは要注意!

砂糖のとり過ぎは、不眠だけでなく『勉強の集中力を低下させる』ともいわれているからです。

夜に寝付きが悪い人は、まず甘いものを減らしてみてください。

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睡眠導入剤を使うという手も…

現在、薬局で購入できる睡眠導入(改善)剤として、以下のようなものが市販されています。副作用の可能性もあるため、説明書通り用量用法を守って正しく使用してください。

これらの薬は、あくまでも、最終手段として使いましょう。また、年齢制限等の使用制限がありますので、薬剤師の説明をしっかりと受けてください。

夜よりも朝の方が勉強は、はかどる!?

asagata

勉強に集中すると、ついつい夜遅くまで勉強していませんか。

夜型の勉強スタイルは、ハマれば、時間を忘れて突っ走れますが、睡眠不足による『集中力低下』の影響は、後々に現れます。

学生にとって、受験勉強ができる時間は、授業を除いた、夕方16時〜朝8時頃までの間しかありません。この時間に、食事・睡眠をとり、空いた時間に勉強を組み込まなければなりません。

そして、集中力は、睡眠で疲れがとれている起床時から徐々に低下していきます。

なので、早く起きて、集中力が高い時間帯に自分の勉強を取り入れ、後半の低下している時間帯に授業などを入れたほうが、より効果的な勉強タイムに!

可能であれば、早く寝るようにして、勉強は朝型にしましょう。

注意点ですが、睡眠のゴールデンタイム「22時〜深夜2時」はしっかり寝ることです!

朝に勉強する利点は、他にも次のようなものがあります。

  • 疲労がとれているので、集中して勉強できる
  • 雑音がなく、邪魔が入らない
  • 空気がすんで、キレイなので気持ちがよい
  • 夜はテレビの誘惑があるが、朝には無い

ですが、人それぞれには生活リズムがあるので、自分にあったスタイルを見つけてください。


乱れた睡眠のリズムは、簡単に元には戻りません!

睡眠対策を甘くみると、努力を発揮できなくなる可能性も。

余裕をもって、受験日の1ヶ月前から12時までに寝るようにしてください。

僕の友人には、勉強は十分していたにも関わらず、受験前日に睡眠がとれず、大学入試センター試験の午後の部で寝てしまった人がいました…

こんなことに、ならないよう注意してください。

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